杜罗西 跑步怕受伤怎么办 请记住“十大”跑步法则！

科学系统训练，少走弯路

运动训练是在专业教练员指导下组织有计划的体育活动，目的是为了提高运动员训练水平，为取得好成绩奠定基础。

所以，只要是运动训练，无论从事什么项目，都要讲究科学，系统。科学训练不仅能够保证运动员在训练过程中稳步提高成绩，逐渐达到最好竞技能力，还可以减少运动损伤的发生，延长运动寿命，真正达到健康跑步的目的。

而且，随着跑步能力越来越高，在跑步中遇到的问题和瓶颈也会越来越多，会发现跑步并不是想象中的那么简单，它会牵扯到运动训练、运动生理、运动营养、运动康复等多门学科知识。

所以，跑步初期建议聘请一位专业的跑步教练（具有专业运动队训练、比赛、执教的经历），从小就要接触科学、专业、系统的训练模式，避免在跑步路上走弯路。

多跑田径场

虽然，田径场跑步比较枯燥，但是好处多多。首先，相比于路跑，田径场训练可以大大降低受伤风险和意外事件的发生。

当我们训练时，前提是保证安全和尽可能少受伤。由于柏油路地面太硬，没有缓冲，长期进行跑路对运动员的脚踝和膝关节非常不好。

其次，田径场训练更能提高训练质量。马拉松训练要求系统、连贯、科学。田径场固定、简易，地面舒适，更利于运动员贯彻和完成好教练员的训练计划，而且也更容易锻炼运动员的跑步奏感。

如果家门口附近有煤渣跑道或土路的话，那就更好了。煤渣跑道或土路，虽然跑的时候很累，但地面缓冲好，不仅能降低受伤风险，还能间接加强腿部力量和脚踝力量。

合理运动次数和运动负荷

业余跑友如果不想走“专业路线”，仅仅是为了强身健体。建议大家每周的训练次数保证在3-4次（冬训期间可适当增加到4-5次/周），至于运动负荷要根据自己现有的运动能力以及接下来比赛目标来制定。

通常，如果已经有了一定的运动基础，从准备全马的角度来讲，每趟课的总负荷控制在16公里以上，每周的总运动量要控制在50~70公里（冬训期间可以略微增加一些）比较好。运动内容所占比列：有氧训练70%，混氧训练20%，无氧训练5%，核心训练5%。

宁可多跑一步，也不多快一秒

马拉松训练主要包含运动跑量和运动强度两个内容，两者之间的关系非常密切，有时候当我们注重运动跑量时，运动强度就上不去，而注重了运动强度，运动跑量又很达到要求。对于业余马拉松训练，训练初期应该先注重运动跑量，其次再追求运动强度。

相对而言，业余跑友的运动能力相对薄弱，训练也没有专业运动员那么系统，如果放弃日常的周期训练，缺乏运动跑量的持续积累，过早地追求运动强度，不仅受伤概率将大大提升，运动效果也未必好。

所以，建议业余跑友大部分的训练时间还是应该强调“宁可多跑一步，也不多快一秒”的训练原则，也就是多以持续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主，到了赛前和夏季等必要时机，可以增加一些强度训练。

“少比赛，多训练”

马拉松训练是一个系统工程，不仅运动员培养周期长，日常训练的周期也长。运动员要想在比赛中取得好成绩，必须得有常年科学、系统、连贯的训练过程。“没有日常训练，就没有比赛成绩”。

而且，马拉松项目特点决定了运动员的综合能力一定要强，如果运动员平时的运动负荷和强度没有达到比赛的强度，是很难保证运动员在比赛中有好的发挥。

而且，对于距离长、强度大、大消耗的运动项目，过多地参加马拉松比赛也会对身体造成一定的伤害。

所以，无论是国外优秀马拉松运动员基普乔戈、贝克勒等人，还是国内优秀马拉松运动员多布杰、董国建等人，每年参加的马拉松次数都很少，基本控制在2~3场左右，其他时间都在进行周期训练。

改跑姿前，先练好核心力量

崇尚优美、实效的跑步技术固然重要，但是每个人的跑姿基本属于先天的，后天改进的空间并不大，所以大家绝对不能盲目去改跑姿。