暴牙恶魔 夏季是5公里训练的最佳时节 教你跑进20分！

速率：公里6分钟

适合人群：一次跑8-10公里，一周4次，可以在5分40秒至45秒间轻松完成1公里路程的跑者

尝试在30分钟内完成5公里跑，虽然具有挑战性，但对于初学者、缺乏锻炼者，以及长期以娱乐为主的跑者而言，还算是可以实现的目标。进行5周的训练，坚持完成计划（如下图30分钟训练计划）。“连贯的、速度性的训练可以令你跑的更快，”位于北卡罗来纳布洛英罗克Zap健身中心的首席教练皮特·雷说到。在目标速度的控制，以及节奏跑又称乳酸门槛跑中，你能轻松的保持敏捷的速度。

快速跑训练

1000米（就是围绕一个标准赛道跑2圈半）的训练进行4次，速度要比你的比赛速率稍快，每组之间用2分钟的慢跑（慢走） 衔接。“如果你能够跟上这个计划，你距离5公里的目标速度就不远了，”雷说到。将这样的训练坚持2周，并且在训练前10天再来一次。

合理节奏

节奏跑是艰苦训练中相对舒适的，你甚至都可以在期间说些话。首先热身10分钟，然后开始5分钟（逐渐延长至10-20分钟）的节奏跑。来自肯塔基大学的助理田径教练托马斯·摩根建议，这一个速度应该比你跑1000米时的速度慢一点。每周都尽量将时间延长，直到你能升至30分钟跑。

坚持训练

来自菲尼克斯运动员表现力专家达西·诺曼建议进行休息一天，训练一天的交叉练习。将交叉训练的日程按如下方式组织——爆发力练习：进行 10-30秒 的跳爆竹、高抬蹬腿、跳绳、蛙跳、弓步交换腿跳、单腿跳；柔韧性练习：做10-15分钟的瑜伽练习，例如抱膝、弓步、下狗式、平板式。动态恢复：1小时的低氧运动。

速率：每公里5分钟

适合人群：至少能进行12公里长距离跑步、且能在4分40-55秒左右完成1公里的跑者

能够打破25分钟瓶颈的你，已经可以算是“专业”跑者了。它需要你能够为每一公里负责，并且将注意力集中在日程表上，甚至可以为之付出多年的努力。“你的目标是在每次训练中都能对不同的肌纤维进行练习，如此能够教会你的身体如何跑步，”雷说。这一阶段的课程包括了如何逐渐减速跑，在不同的地势中训练，让你的身体机能增强以便能适应高速跑。

超越比赛速度

用比目标速度再快一点的速度跑，以此“能让你在高标准中跑下来5公里的前一半，在后一半则需要坚持下来，”新泽西-纽约田径俱乐部教练弗兰克·加戈里亚诺建议。在接受完10×200米的轻松跑或者匀速跑训练之后，方能进行一周两次的上述训练。200米跑的时候，以5公里跑的速度开始，并且每次逐渐提速。最后一次的时候，应该达到快速标准。每次200米需要有间隙。在比赛日的前3周，以目标速度跑1.6公里，间歇5分钟后开始5×300米的跑步。进行该练习时，速度要比目标速度再快10-15秒。在每组之间，走100米。

换个场地跑

利用好越野跑机会，在速度训练中获得长足进步。“当你在跑道上时，你总是朝着一个方向在跑。这会让你的身体失去平衡能力，”卡斯托说，“如果在山间小路或者草地上以一半的速度跑步，能减小对关节的冲击，更刺激肌肉，如此可以更有效的提高训练效率。”

不干无意义的事

在25分钟以内的目标驱使下，你根本没有时间和精力去进行无意义的跑步。就算是稳定的、工作日时的跑步，也该为整体目标服务，让你的身体能量系统能够适应好残酷的比赛日情况。每5分钟就该提高速度达到每公里快3-6秒的速度。

建立强大的身体“引擎”

“想跑得更快，你就需要成为一个追逐者。想要能加把劲儿，你需要一个强大的后援，”诺曼分析说。当你的臀部、大腿、小腿、后背强迫你的其他肌肉过度补偿，就会增加你的受伤风险。每周进行一次山间跑步，可以增强力量。“山地是柔弱男人的力量训练机，”雷介绍说，“他们能够增强臀大肌、股后肌群的力量。”作为坡度跑的补充，进行一周2次的身体力量训练。做3 组单腿下蹲，侧弓步，方块步，每组4-6次。