云南省委宣传部李茜 热身不够or跑量超支 这样做跑步最易受伤？

资料图

大部分跑友们都受过不同情况的伤，相信很多人有以下经历：

脚底疼痛

膝盖疼痛

黑趾甲

腰疼

脚板磨出血泡

肌肉拉伤

……

>>不注意热身的、或者是热身不足的人

热身是跑步不可或缺的一部分，特别是在进行速度练习之前的热身就需要更久更有耐心了。

>>平时很少跑或者跑的距离很短，比赛时突然增加距离同时还提高速度

>>训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。

增加和改变是提高的前提，但必须有个度，建议每周不要超过10%的增加幅度。

>>给自己制定了过高目标。

>>状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。

及时进行临时休息和被动休息是明智之举。

>>在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。

减少比赛、降低训练强度，未雨绸缪才是好的跑者。

>>人多时争强好胜，和人超极限地飙速度或者跑陡坡等。

>>睡眠不足、饮食没有规律、工作压力大等不良生活状态下，依然进行大强度训练。

实在不能避免的时候，只能减小训练强度，避免对身体造成额外的负担。

>>不想吃、睡不醒、精神差、肌肉酸、疲劳长、心情糟。

这是明显的疲劳信号，及时休息或者降低训练强度。

>>不想跑、讨厌跑、速度慢、状态差或者是连续状态不佳。

>>连续两天甚至多天背靠背大强度训练。

立即调整或者休息两天，以后也尽量避免出现这种情况。

>>过高估计自己能力，在训练中不注意休息的人。

一旦出现身体疲劳的信号，必须停止执行计划、强制休息。

>>周休息日太少的人。

>>年龄偏大依然过度追求成绩的人。

没有追求就没有进步和乐趣，但必须有个合适的分寸。

>>明知身上有小伤，仍然进行训练和比赛。

小伤大养是需要的，否则极易变成大伤。

>>每次训练都会竭尽全力的人。

>>穿不合适鞋的人。

鞋有三种：控制、稳定和避震，分别适合内翻、正常和外翻足。

>>穿保护性很差的鞋，经常在马路甚至水泥等较硬路面跑步的人。

跑者舍得投资换好鞋，保护双足是必须的。

>>热身不足而又起步很快的人。

>>没有热身前就直接进行大幅度、长时间拉伸的人。

热身前只需简单地活动颈、肩、腰、膝、踝等关节就可以了，直接拉伸容易拉伤肌肉。

>>经常用同样速度或者同样方式跑的人。

>>经常跑同样距离的人。

这也是种隐形的、易受伤的训练方式，也需要赶紧改变速度和距离。

>>周跑量突然增加很多的人。

不宜超过10%，一旦出现立即被动休息，避免更多疲劳或者危险信号的出现。

>>连续周跑量创新高的人。

>>成绩创新高后，不及时休息的人。

不要只顾高兴，懂得休息才是真正懂得训练的人。

>>周跑量创出新高后，身体状态感觉非常良好，仍然继续增加距离和速度。

此时很有可能就是受伤的前兆，当心适得其反了。